Trong số những phương pháp giảm cân tuân chế độ dinh dưỡng khoa học, nhịn ăn gián đoạn như thế nào cũng được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì và liệu phương pháp này có thực sự an toàn và hiệu quả? Hãy cùng Tinhte.edu.vn tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Trong các phương pháp giảm cân, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp phổ biến giúp duy trì thân hình thon gọn một cách đơn giản và nhanh chóng. Nhịn ăn gián đoạn còn được biết đến là nhịn ăn không liên tục 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Đây là cách giảm cân dựa trên việc hạn chế calo từ thực phẩm và đồ uống trong 8 giờ và không ăn gì trong 16 giờ còn lại của ngày. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi 1-2 lần mỗi tuần tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân. Ngoài ra, có nhiều trường hợp áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn với chu kỳ dài hơn trong vài ngày.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến và được ưa chuộng hơn bởi những người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Lợi ích của chế độ ăn 16/8 là không giới hạn nhiều loại thực phẩm và mang lại sự linh hoạt hơn về thời gian so với các chế độ khác.
Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn – nhịn ăn không liên tục 16/8
Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không thì đến nay vẫn chưa có bằng chứng khoa học chính thức nào chứng minh rằng phương pháp này có thể giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chu kỳ nhịn ăn 16/8 giúp kiểm soát đường huyết tốt, tăng cường chức năng não và kéo dài tuổi thọ. Do đó, tình trạng sức khỏe và các bệnh lý có thể được cải thiện đáng kể.
Thúc đẩy quá trình giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân bằng việc hạn chế thời gian ăn trong ngày. Khi không cung cấp thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy chất béo để tạo năng lượng. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp giảm nồng độ insulin, tăng nồng độ hormone tăng trưởng và tự do noradrenaline, tất cả đều hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm lượng đường trong máu khi đang đói và cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm nồng độ leptin, một hormone được tế bào mỡ tạo ra để điều chỉnh cơn đói và làm tăng adiponectin, một hormone tham gia chuyển hóa glucose và lipid.
Trong những nghiên cứu gần đây, những người áp dụng nhịn ăn gián đoạn thường có mức đường máu thấp hơn so với những người duy trì chế độ ăn uống thông thường. Điều này là minh chứng cho vai trò quan trọng của phương pháp này trong việc ngăn chặn và điều trị bệnh tiểu đường.
Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn đối với cơ thể
Hỗ trợ giảm Cholesterol
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổng cholesterol, LDL (cholesterol xấu) và triglyceride. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn trong việc cải thiện mức cholesterol.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các thử nghiệm trên con người đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các yếu tố rủi ro liên quan đến bệnh tim, bao gồm giảm huyết áp, giảm lipid máu và cholesterol, ổn định đường huyết và giảm các yếu tố gây viêm.
Ngoài ra, việc giảm lượng calo kết hợp với sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất từ việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giảm nhịp tim nghỉ ngơi nếu chỉ số này cao hơn mức bình thường.
Kiểm soát tình trạng viêm
Các nghiên cứu cho thấy áp dụng nhịn ăn gián đoạn có thể giảm nồng độ các dấu hiệu gây viêm như homocysteine, interleukin 6 và protein phản ứng C, những yếu tố quan trọng trong sự phát triển của các bệnh mãn tính.
Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp cải thiện trí nhớ mà còn tăng cường sức khỏe và chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi suy giảm và rối loạn chức năng. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp hỗ trợ trong điều trị các bệnh liên quan đến sự thoái hóa thần kinh như động kinh, Alzheimer, Parkinson và đột quỵ.
Chống lại quá trình lão hóa
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể gia tăng khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào, một trong những nguyên nhân dẫn đến quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn này cũng làm giảm các phản ứng viêm, đồng thời hạn chế nhiều loại bệnh nguy hiểm, trong đó có cả ung thư.
Tăng tuổi thọ
Sau hơn một thập kỷ nghiên cứu trên động vật, kết luận chung từ các nghiên cứu này là việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể về tuổi thọ.
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân, hạ cholesterol và đối phó với quá trình lão hóa. Các lợi ích này không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Các phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Tương tự như các phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn được phân loại thành nhiều hình thức khác nhau và được áp dụng phổ biến:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường gặp
- Nhịn ăn cách ngày (ADF): Phương pháp nhịn ăn 24 giờ một ngày thường được lặp lại 2-3 lần mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn từ tối thứ Hai đến sáng thứ Ba, sau đó ăn bình thường trong các ngày còn lại trong tuần.
- Nhịn ăn 16/8: Là phương pháp nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày sau đó ăn bình thường trong 8 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn vào lúc 12 giờ trưa và kết thúc vào lúc 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
- Nhịn ăn 5:2: Phương pháp ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần, sau đó nhịn ăn 500-600 calo trong 2 ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường trong 5 ngày đầu tuần, sau đó nhịn ăn 500-600 calo vào thứ Hai và thứ Năm.
- Nhịn ăn tập trung (TRF): Phương pháp giới hạn thời gian ăn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối, sau đó nhịn ăn cho đến sáng hôm sau.
- Nhịn ăn ngắt quãng (IRER): Phương pháp nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó ăn bình thường trong một khoảng thời gian khác. Khoảng thời gian nhịn ăn và ăn có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của mỗi người.
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
Khi hiểu rõ về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn sẽ chú ý đến cách thực hiện sao cho hiệu quả. Đầu tiên, xác định thời gian nhịn ăn và ăn uống trong 8 giờ và 16 giờ sau khi nhịn ăn. Hãy thử nghiệm phương pháp này trên nhiều khung giờ khác nhau để tìm ra khung thời gian phù hợp nhất với bạn và lịch trình công việc của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn như thế nào hiệu quả?
Theo lời khuyên từ những người có kinh nghiệm, khung giờ phổ biến nhất là 8 giờ ăn uống từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn qua đêm và bỏ qua bữa sáng. Hoặc bạn có thể chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, trong đó bạn có thể sử dụng bữa sáng một cách lành mạnh và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong khung giờ ăn uống. Cách ăn như vậy sẽ giúp bạn “chống chọi” với 16 giờ nhịn ăn còn lại và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.
Ngoài ra, uống các loại đồ uống không calo như cà phê không đường, nước lọc, trà cũng giúp bạn kiểm soát cảm giác đói. Thời gian đầu áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể gặp vấn đề như thèm ăn hoặc ăn bù. Vì vậy, hãy giảm dần khẩu phần ăn theo thời gian.
=> Xem thêm: Tại sao Tết Hàn thực 3/3 lại ăn bánh trôi bánh chay?
Những đối tượng không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó vẫn có những chống chỉ định cụ thể. Đặc biệt, những người sau đây không nên áp dụng chế độ này:
Đối tượng không nên áp dụng chế độ nhịn ăn không liên tục 16/8
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho bản thân và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.
- Người mắc bệnh lý mạn tính: Cần chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát bệnh.
- Người đang dùng thuốc: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
- Người có sức khỏe yếu: Không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Nếu bạn thuộc một trong các đối tượng trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì cũng như cách nhịn ăn gián đoạn như thế nào là tốt nhất cho sức khỏe. Hãy đọc kỹ thông tin trên để áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn một cách đúng đắn và an toàn cho sức khỏe của mình nhé.
