Bảng chỉ số gi của các loại thực phẩm

      13

Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn uống dựa trên bảng chỉ số đường huyết thực phẩm bằng cách lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Hoặc những bạn đang theo chế độ ăn Keto, chế độ ăn giảm cân đều rất quan tâm đến chỉ số này. Để bạn hiểu và dễ dàng điều chỉnh chất lượng các bữa ăn hãy cùng mình cập nhật ngay bảng chỉ số đường huyết GI trong thực phẩm nhé.

Bạn đang xem: Bảng chỉ số gi của các loại thực phẩm


Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được gọi là Glycemic Index (GI). Đây là chỉ số tương đối của carbohydrate đến từ tinh bột như gạo, khoai, sắn, đậu, trái cây,…) sau đó sẽ chuyển hóa tạo nên lượng đường trong máu. Đường huyết trong thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100 và thường được chia làm 3 nhóm:

Thực phẩm có GI thấp: ít hơn hoặc bằng 55 điểm.Thực phẩm có GI trung bình: 56 đến 69 điểm.Thực phẩm có GI cao: 70 đến 100 điểm.

Theo chỉ số này thì những đồ ăn như kẹo, bánh, đồ chế biến sẵn sẽ có chỉ số GI cao. Còn những sản phẩm như rau, trái cây, hạt thì sẽ có chỉ số GI thấp hơn.


Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm phổ biến nhất 

Dưới đây bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, theo Cơ sở dữ liệu về chỉ số đường huyết của Đại học Sydney:

Chỉ số đường huyết trong đường (50g)

Fructose : 21-23

Glucose: 93-100

Mật ong, nguyên chất: 58

Đường lactose: 43-46

Sucrose (đường cát): 60

Maltitol: 26

Chỉ số đường huyết của sữa

Sữa, loại thường (đầy đủ chất béo): 11–41

Sữa, tách béo: 32-37

Sữa chua không đường: 17-21

Bảng chỉ số đường huyết của bánh mì


*

Bánh mì trắng: 71-77Bánh mì nguyên cám làm bằng 100% bột mì nguyên cám: 52–87Bánh nướng xốp: có thể thay đổi dựa trên thành phần từ 37 đến hơn 100Bánh: có thể thay đổi đáng kể dựa trên các thành phần từ độ tuổi 30 đến độ cao của độ tuổi 80Bánh kếp: có thể dựa trên các thành phần từ 46 đến hơn 100Bánh quế: một số thương hiệu ước tính khoảng 76Bánh sừng bò: 67Bánh mì lúa mạch đen: 70Bánh mì tròn: 72Bánh mì que: 72

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm bánh quy giòn


*

Bánh gạo: 61–91Bánh mì giòn làm từ lúa mạch đen giàu chất xơ: 59Bánh quy lúa mì: 67

Chỉ số đường huyết trong ngũ cốc lạnh


*

Ngũ cốc ăn sáng All-Bran: 30–55Ngũ cốc ăn sáng All-Bran Buds: 58Ngũ cốc Corn Flakes: 72–92 (Corn Flakes Mỹ là 92)Corn Chex: 83Froot Loops: 69Rice Chex: 89Weetabix: 75

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm hạt


*

Lúa mạch: 22–48Yến mạch 50Lúa mạch, hạt cuộn: 66Kiều mạch: 49–63Bột ngô đun sôi trong nước: 69Bột đậu nành: 70Bột mì nguyên cám (lúa mì): 70Bột mì trắng (lúa mì): 70Lúa mì đã qua chế biến: 61–69Hạt kê: 71Gạo trắng hạt dài: 50–69Gạo (hạt ngắn và hạt trắng trung bình): 75-89Gạo nâu: 50–87Lúa mì (hạt nứt): 46–53Gạo lứt: 55

Bảng chỉ số đường huyết của các loại mì


*

Chỉ số đường huyết của mì phụ thuộc vào cách nó được nấu chín và nó được nấu bằng gì.Miến luộc: 39-45Pasta gạo (kể cả nâu) 51–92Mỳ ống lúa mì: Hầu hết các nghiên cứu cho thấy GIs trong những năm 40 và 50Mì ống không chứa gluten: 54

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm hoa quả


Táo: 28–44Mơ: 34-57Mơ khô: 30-32Trái thanh mai (ít đường): 55Chuối (chưa chín): 30Chuối (chín): 52Dưa đỏ: 65-70Anh đào (chua): 22Bưởi: 25Nho: 43–49Trái kiwi: 47–58Xoài : 41–60Màu cam: 31–51Lòng mứt: 37Đu đủ: 56–60Đào: 28–56Quả sung: 61Mãng cầu: 54Lê: 33–42Dứa: 51–66Mận: 24–53Dưa lưới (các loại, trung bình) 72Nho khô : 49-66Khế: 45Mít: 75Vải thiều: 79Dâu tây : 40Dưa hấu : 72-80Ổi: 12Chanh dây: 16Củ sắn: 17Bơ: 40

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm nước hoa quả


Nước ép cà rốt: 43Cocktail nước ép nam việt quất: 52–68Nước bưởi: 48Nước cam: 46–57Nước ép dứa: 46Nước ép cà chua: 33Nước ép táo (không đường): 40

Chỉ số đường huyết trong rau không tinh bột

Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột đều không được thử nghiệm vì một người sẽ phải ăn một lượng lớn để đạt được 50 gam carbohydrate cần thiết cho thử nghiệm.

Nhiều loại rau gây ra ít hoặc không làm tăng lượng đường trong máu vì lượng nhỏ carbohydrate trong chúng được cân bằng với chất xơ. Vì lý do này, các chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp đôi khi gọi rau là thực phẩm "miễn phí".

Xem thêm: Quy Định Về Xử Lý Chất Thải Nguy Hại Và Mẫu Báo Cáo Mới Nhất

Một số loại rau, chẳng hạn như cà chua và cà rốt, chứa nhiều carbohydrate hơn và do đó có thể làm tăng lượng đường trong máu. Theo cơ sở dữ liệu của Đại học Sydney, cà rốt sống có chỉ số đường huyết là 16.

Bảng chỉ số đường huyết của các loại rau có tinh bột


Củ cải đường: 64Ngô: 52Củ cải, gọt vỏ, luộc: 52Khoai tây : 23–118 (tùy thuộc vào loại khoai tây và cách chế biến)Khoai tây, ăn liền: 74–97Khoai lang: 44–94Bí ngô: 64

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm cây họ đậu


Đậu mắt đen: 33–50Bơ đậu: 26–36Đậu garbanzo: 31–36Đậu gà, đóng hộp: 38-42Đậu thận (khô và luộc): 23–42Đậu thận (đóng hộp): 52Đậu hải quân: 30–39Đậu hải quân, nấu áp suất: 29–59Đậu Hà Lan, sấy khô, tách hạt: 25Đậu pinto: 39Đậu pinto, đóng hộp: 45

Các loại hạt và thực phẩm ăn nhẹ có chỉ số đường huyết bao nhiêu


Hạt điều: 22-27Snack bắp: 42-74Kem: 21–80Đậu phộng: 7–23 (trung bình 14)Bỏng ngô: 55–89Khoai tây chiên: 51–60Bánh tart trứng: 34Kem sô cô la: 62Marshmallow: 62Bánh táo: 41Bánh bông lan, nhân mứt: 42Bánh mousse sô cô la: 45Tiramisu: 45Kẹo nougat: 32Macaroon: 32Donut: 76Bánh quy Oreo: 63

Kẹo có chỉ số đường huyết bao nhiêu


Kẹo dẻo: 76–80Kudos Chocolate Chip Snack Bar: 62Mars Bar: 62–68Skittles: 70Snickers: 41-68 (vị cơ bản)Twix: 44

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm đồ uống


Coca Cola: 53–63Sữa: 31Sữa đậu nành: 62Sữa sô cô la: 35Smoothie: 44Sô cô la nóng: 51Bia: 66

Bảng chỉ số đường huyết trong món ăn chính

Bánh bao: 63Bánh taco: 39Mì, trứng(luộc): 63Cơm chiên trứng: 62Miến trộn: 39Mì thịt bò: 42Nui xào: 43Mì Soba: 46Hamburger: 66CroissantL 67Khoai tây chiên: 70

Mặc dù việc sử dụng chỉ số đường huyết hữu ích đối với một số người, nhưng nó không phải là công cụ hữu hiệu đối với những người khác. Nếu bạn cân nhắc sử dụng nó, hãy cố gắng thu thập thêm thông tin về dinh dưỡng của thực phẩm để đưa ra quyết định sáng suốt.

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc hoặc bác sĩ để có thể sử dụng bảng chỉ số đường huyết thực phẩm một cách hiệu quả nhất.


Chia sẻ
Tác giả: Hải Trang
Hải Trang
Có hơn 10 năm kinh nghiêm trong ngành nhân sự. Tuy nhiên tôi lại đam mê chia sẻ những kinh nghiệm sống, kiến thức mua hàng đến với nhiều người.